食事バランス (3)何をどれだけ食べるか ・・・1日分の適量
食事バランス (3)何をどれだけ食べるか ・・・1日分の適量
前回の「(2)5つの食品と摂取単位」では、食事バランスのコマで表現される5つの食品(主食、副菜、主菜、牛乳・乳製品、果物)とその摂取量・摂取単位の基本についてご説明しました。
ここで「基本」と言っている理由は、
コマのイラストは、一日の食事として、2200±200Kcal(キロカロリー)の基本形を想定した料理例に基づいて現されているからです。
具体的に「何を」、「どれだけ」食べればバランスが良いのかについて考える際の基準は、
毎食「主食、主菜、副菜」がそろっていることです。
そして、1日1回は牛乳、乳製品と果物を加えるとさらにバランスが整います。
5つの料理区分の摂取単位(SV)と一日摂取基準量の整理
5つの料理区分の摂取単位と一日摂取基準量を整理しておきます。
1)主食:40g(おにぎり1個分)を1SVとして、一日に5〜7SV、
2)副菜:70gを1SVとして、一日に5〜6SV、
3)主菜:6gを1SV(卵一個)として、一日に3〜5SV、
4)牛乳・乳製品:カルシウム100mgを1SV(牛乳コップ半分)として、一日に2SV、
5)果物:100gを1SV(ミカン1個またはリンゴ半分)として、一日に2SVでした。
ここでもう一度「どれだけ」について表現している食品の摂取量の単位であるSV(サービング)について確認しておきたいと思います。
活動量によって異なる1日分の適量
「食事はどれだけの量」を食べるのが良いかは、一人一人年齢、性別、活動量などによっても違いますが、まず基本形の食事バランスについて考えて行きます。
コマのイラストは、2200±200kcal/日(基本形)を想定した料理例が表現されています。
この一日分の摂取量は、身体活動量が「低い」成人男性、活動量が「ふつう以上」の成人女性が1日に食べる量の目安になります。
あなたご自身の1日分の適量は、「適量チェック・チャート」を参考にして、あなたの一日に必要と思われる摂取エネルギー量から、食事バランスを探してみましょう。
量的には1日単位でバランスが取れればコマはうまく回ると考えています。
肉料理、魚料理などの主菜ばかり食べ、野菜料理などの副菜が少ないとコマの形は崩れ、うまく回りません。
しかも日によって食べる量は違ってきます。
食事バランスガイドのチェックシートなどを活用して、数日間の平均的な食べ方を見なおして、現状の食事バランスを評価してみることも大切です。
次回は、より具体的に「活動量に応じた食事バランス」についてご説明します。