食事バランス　(９)バランスの良い食事を目指すには

前回までにご紹介した「(6)食事バランスを損なうとどうなる１？」〜「(8)食事バランスを損なうとどうなる3？」で、食事バランスがいかに大切であるかをご理解頂けたことと思います。

今回から、今のあなたの食事にひと工夫加えることで、バランスの良い食事に変えるにはどう気をつけていくかについてより具体的にご説明させて頂きたいと思います。

以下については、農林水産省のサイト「バランス良く食事をとるには？」を引用させて頂きました。

朝食のバランスをとる

１．朝食を抜いているヒト

少しでも朝寝坊したいから、基本的に朝ご飯は抜き・・という人も多いかもしれません。
でも昔から言われるように、朝ご飯は一日の大切な始まりのエネルギー源です。

まずは「食べやすいもの」を食べることからはじめましょう。
牛乳やくだもの、パンはとりやすいでしょう。
少しずつ充実させるようにして、栄養バランスは 昼食・夕食で整えましょう。

２．ごはんと味噌汁だけのヒト

朝は、ご飯とみそ汁（主食と副菜）と香の物だけで簡単に済ませちゃうという人は、ご飯と相性の良い、納豆や生卵、干物などを一品加える だけで、栄養バランスがアップしますよ。

３．パンと目玉焼きだけのヒト

忙しいからと、パンと目玉焼き（主食と主菜）だけの人は、簡単なサラダや季節のくだものを加えることをお勧めします。

昼食のバランスをとる

１．カツ丼、牛丼などの丼ものを選ぶとき

ほうれん草などの青菜のおひたし（副菜）を一品加えましょう。副菜を加える意識が大切です。

２．パスタ料理を選ぶとき

サラダを一品加えましょう。できれば脂質をとり過ぎないように、ノンオイルのドレッシングが良いですね。

３．コンビニでお弁当を選ぶとき

副菜がきちんと入っている幕の内(風）のお弁当にしてみましょう。サラダや野菜ジュースなども一緒に摂るようにすれば、食事バランスは大きく改善されます。

夕食のバランスをとる

１．満腹感とカロリーについて

ご飯と野菜いため、魚の塩焼き、すまし汁というように、主食・主菜・副菜のバランスが良く、彩りの良いメニューを選んでみてください。

２．肉を食べたいとき

今日はお肉を食べたいという時は、一緒に副菜もたっぷりとりましょう。
鶏のから揚げだったら、ご飯と酢の物、野菜スープのように、あっさりした副菜との組み合わせがお勧めです。また、主菜を肉野菜いためなどにして、肉と野菜が一緒に食べられるものも良い食事バランスに変えられます。

３．夕食が遅くなってしまうとき

残業などで夕食が遅くなる場合、主菜をエネルギーの高くない魚料理や大豆製品などにしたり、煮物や焼き物、おひたしなど油を使っていないあっさりした料理を中心にしましょう。
また、夕方までの間に軽食（おにぎりなど）をとっておくと、あとから食べ過ぎないで済ませられます。

<私見>

あなたご自身の日頃の３食の摂取メニューにひと工夫することで、食事バランスを改善できます。
これまでの食事に何加え、どのように食事バランスを改善できるかは、「(5)食事バランスのチェック」から農林水産省の「回れ！バランスゴマ君！」でチェックして、バランスの良い食生活を目指しましょう。
その目的は、「(８)食事バランスを損なうとどうなる３？」で説明したように、あなたの食生活の改善で死亡リスクを減らすためです。