食事バランス (11)一人暮らしの食事バランス
食事バランス (11)一人暮らしの食事バランス
一人暮らしの人の食事バランス
一人暮らしでは、野菜不足の一方で、脂質・糖質・ナトリウムなどの摂取過剰に陥りやすい傾向があります。
厚生労働省では、1日に必要な野菜摂取量の目標を350g(内、緑黄色野菜を120g以上、その他の野菜を230g)としています。
これは、両手に軽く山盛り1杯程度です。
こちらのリンク先右表の100g当たりの目安量をご覧いただくと、より想像しやすいと思います。
1日3食でこの量を摂取することは、それほど難しくないように思われますが、食事を抜いたり調理する時間がなかったりという理由から、一人暮らしでは不足してしまいがちです。
そこで、一人暮らしでも上手に野菜を摂るコツをいくつか紹介いたします。
電子レンジを活用する
調理する時間がない場合、電子レンジを活用することで調理時間を短縮できます。
野菜の下ゆでから、時間短縮だけでなく、かさが減り、必要量を摂取しやすくなります。
例えばカボチャの場合、種とワタを取り、食べやすい大きさに切ってからラップで包み500wで5分程度加熱する事で下ゆで完了です。
さらに耐熱容器に煮汁と一緒に入れて再び電子レンジで加熱すると、カボチャの煮物になります。
これなら洗い物も減るので、一石二鳥です。
また、最近の電子レンジでは、魚が焼けたり、蒸し料理ができたりする調理グッズもたくさんあります。
例えば、次のような調理グッズもございますが、その評価は、調理後の後片付けが楽なようです。但し、やはり手間をかけたガス調理器の方が美味しく出来ます。
蒸し料理 ・・・・・イモタニ(IMOTANI) 茹で蒸し工房 YK-600
ゆで卵 ・・・・曙産業 レンジでらくチン ゆでたまご2ケ用 RE-277
温泉卵 ・・・まろやか温泉たまご器 22665
焼き魚 ・・・・レンジで魚焼
肉も焼ける ・・・ニュークックアートプラス
これらを上手に利用して、栄養バランスのよい食事を目指しましょう。
冷凍保存をする
一人暮らしでは、野菜を買っても調理する時間がないために余らせてしまいがちです。
最近は一人分にカットされた野菜もスーパーで購入できますが、そもそも買い物に行く時間が取れない方や、節約をしたい方は、休日にまとめ買いをして冷凍保存しておくと、食べたい時に食べたい量だけ利用できて便利です。
スーパーで売られている冷凍野菜を利用するのもよいでしょう。基本的な野菜の保存方法と、食べきる目安の日数を下表にまとめます。
野菜 | 保存方法 | 目安日数 |
---|---|---|
ブロッコリー | 小房に分け、固めの塩ゆでにし、冷めてから冷凍保存袋に入れて保存。使用する際は、凍ったままでOK。 | 1ヶ月をめどに 使い切る |
ほうれん草 | 塩ゆで後、冷水に入れ色止めをする。食べやすい大きさにカットしたら、ラップで個包装して、冷凍保存袋に入れる。使用する際は凍ったまま、自然解凍かレンジで解凍する。 | 1ヶ月をめどに 使い切る |
オクラ | 板ずりしてから茹で、水分をとってから冷ます。1つずつラップで包み、冷凍保存袋に入れる。使用する際は凍ったまま、自然解凍かレンジで解凍する。 | 1ヶ月をめどに 使い切る |
にんじん | 茹でずにそのまま食べやすい大きさにカットして冷凍保存袋に入れる。汁物は凍ったまま、炒め物・サラダなどは半解凍させてから使用。 | 1ヶ月をめどに 使い切る |