食事バランス (12)飲み会が多いヒトの食事バランス
飲み会が多い人
お付き合いで飲み会が続く…。
身体に良くないとわかってはいるけれどお付き合いなのでしょうがない…。という状況の方、多いのではないでしょうか。
飲み会が続くと、エネルギーの過剰摂取が肥満の原因になり、アルコールの過剰摂取で肝機能が低下したり、栄養バランスの乱れで様々な身体の不調が出る可能性があります。
できれば、ほどほどにして頂きたいところですが、そうもいかない事情もあると思いますので、飲み会が多い場合に気をつける点をご説明します。
飲み会を乗り切る食事コントロール
飲み会がある日が事前に分かっている場合、予め食事のカロリーコントロールとバランス調整をしておきましょう。
飲み会の前日（できれば前々日）は、低エネルギーでバランスのとれた食事を心がけ、事前に摂取カロリーをセーブしておきましょう。
そして、飲み会当日の朝・昼は、軽めの食事でカロリーを抑え、飲み会で不足しがちな栄養素を摂取して備えてください。
飲み会中は、選ぶメニュー・飲むお酒の選び方にも気をつけてみましょう。
同じ素材でもなるべく脂質の少ないメニュー、カロリーの低いメニューを選びましょう。
お酒もカロリーの低いものを時間をかけて飲むのがよいでしょう。
締めの一品を注文する際も、シンプルなものを選んでださい（下表参考）。
楽しい飲み会を終えた翌日も、カロリーコントロールと食事バランスの調整を行い、過剰摂取したカロリー分をリセットし、食事バランスも整えましょう。
居酒屋メニューと目安カロリー（料理）
| メニュー |
目安カロリー |
| 焼き鳥 皮 |
1本 （タレ）154kcal （塩）143kcal |
| モモ |
1本 （タレ）90kcal （塩）79kcal |
| レバー |
1本 （タレ）33kcal （塩）22kcal |
| 砂肝 |
1本 （タレ）34kcal （塩）23kcal |
| つくね |
1本 （タレ）75kcal （塩）64kcal |
| 鶏のから揚げ |
中1個 35kcal |
| 刺身 まぐろ（赤身） |
一切れ 16kcal |
| サーモン |
一切れ 25kcal |
| いか |
一切れ 3kcal |
| たい |
一切れ 11kcal |
| ひらめ |
一切れ 10kcal |
| 冷ややっこ |
1丁分 197kcal |
| 揚げだし豆腐 |
1個（1/8丁） 33kcal |
| カプレーゼ |
1皿 172kcal |
| トマトスライス |
1皿（8切れ）24kcal |
| お茶漬け（梅） |
249kcal |
| そば（かけ） |
350kcal |
| ラーメン（チャーシュー） |
500kcal |
※カロリーはあくまでも目安です。調理法や使用する具材によって変動します。
居酒屋メニューと目安カロリー（お酒）
| メニュー |
目安カロリー |
| ビール |
中ジョッキ（約400ml） 160kcal |
| チューハイ |
中ジョッキ（約400ml） 176kcal |
| ワイン（赤白） |
グラス（200ml） 140kcal |
| ウイスキー |
ダブル（60ml） 150kcal |
| 焼酎 |
グラス（200ml） 250kcal |
| 日本酒（純米酒） |
1合（180ml） 185kcal |
※カロリーはあくまでも目安です。銘柄によって変動します。
飲み会を乗り切る食事モデル例
飲み会前～飲み会当日～飲み会後のモデル例を挙げますので、参考にしてみてください。
モデル例（1日必要エネルギー量：2,500kcalの場合）
| 前日 |
2,000kcal（前日に５００Kcal少なめの食事） |
| 当日 |
3,500kcal（通常の1,000kcalオーバーと見込んだ場合） |
| 朝食 |
合計1,000kcal |
| 昼食 |
| 夜（飲み会） |
2,500kcal |
| 翌日 |
2,000kcal（翌日の食事も５００Kcal少なめにして3日間でカロリー調整） |
ここでは、飲み会の直近・直後の話をしましたが、飲み会が多い方は、日ごろから食事のバランスを気をつけてみてください。
