食事バランス (13)体格や健康状態を考えた食事バランス
食事バランス (13)体格や健康状態を考えた食事バランス
自分の体格や健康状態を考えながら、ライフスタイルにあわせた食事バランスについては、農林水産省の「ライフスタイルや健康状態を考えた食事バランス」を引用させて頂きました。
以下のメニューは、炭水化物（糖質）、脂質、塩分の摂取制限を考えたメニューです。
（A) 太り気味のヒトや糖尿病予防のための食事バランス
1.玄米、麦ごはん、煮しめ、さんま塩焼き、お茶
ご注意頂きたい点は、食事のスピード！ です。
早食いは、どんどん食べてしまうので注意が必要です。サンマのような骨つきの魚は、食べる手間がかかり、早食い防止になります。また、玄米や麦ごはんなどは、消化・吸収がゆっくりなので、食後の血糖値の上昇を抑えられます。よく噛んで満腹感を得ましょう。
2.ごはん普通（Mサイズ１膳）、キャベツのサラダ、みそ汁、卵焼き
1食分のエネルギーの内、半分は主食でとってみましょう！ 主食はきちんと適量を。このメニューにすると、カロリーは252＋53＋74＋100＝479Kcal に。
3.ご魬、春菊のごま和え、根菜の汁物、カツオのたたき
主菜は、脂っこいものを避けて良質なたんぱく質を効率よく食べましょう！主菜はどうしても脂っこくなりがちです。そこで主菜を低エネルギーで、たんぱく質豊富なものに変えると脂質の取りすぎを改善できます。
（Ｂ） 脂質のとりすぎに注意したいヒトの食事バランス
1.ご飯、グリーンアスパラのおひたし、アジの南蛮漬け、汁物
主菜は肉ばかりではなく魚料理も上手に組合せましょう！
2.ごはん、ナスの田楽、魚（ぶり）の照り焼き、果物
油を多く使う料理は、１食に1品を心がけましょう！
テフロン加工のような油の使用が少量で済む調理器具を使う方法もあります。
3.ザルそば、青菜のおひたし、魚のムニエル
余分な脂質を体外へ排泄してくれる食物繊維をたっぷりと摂りましょう。加熱した野菜料理にすると意外にたくさん食べられます。おひたしや炒めものもそうですね。
（Ｃ） 塩分のとりすぎに注意したいヒトの食事バランス
1.ご飯、麻婆豆腐、海藻サラダ（ノンオイルのポン酢は、塩分や脂質の制限に良い）
塩分量は総量で1食に３g以下に！ 薄味でも満足感を得られるように、主食は塩分のない白飯が最適。パンやパスタ、麺類だと、主食で塩分を取ってしまいます。
2.ご飯、茹でブロッコリー、煮物、漬物（少量）
食事の美味しさは、塩分の濃淡のバランスも決め手です。
食事の際は、全体の塩分コントラストを考えて、塩分割合が多い食品は少量だけ摂取しましょう。
このメニューでは、一般的な食塩の調味率で、白飯（ごはん）0% 茹でブロッコリーのサラダ0.6% 魚の煮付け1.5%、漬物3%です。塩分のコントラストがついて、おいしいメニューです。
３．ご飯、キノコのホイル蒸しレモン添え、鶏肉のハーブ焼き、スープ
薄味で美味しく食べる工夫をしましょう！ 鮮度の良い魚や野菜を選び、香辛料や柑橘類をうまく利用する方法や、しょうゆの代わりに同量のポン酢などを代用することで随分と塩分を控えることができます。このメニューでは、レモンやハーブの香りを活かしたアレンジにしてみました。
（Ｄ） 肌荒れ、冷え性、便秘のヒトの食事バランス
１．ご飯、ひじきの煮物（またはサラダ）、ロールキャベツ
女性に多い貧血は、鉄分の多いメニューを意識しましょう！
２．ご飯、ジャガイモの煮物、鶏ささみのムニエル（鮭のムニエルをアレンジして）
副菜はビタミンCを意識してたっぷりと！
茹でブロッコリーなども簡単にビタミンCを摂れます。