食事バランス (16)食事バランスをとるラーメンの食べ方2
食事バランス (16)食事バランスをとるラーメンの食べ方2
- ラーメンでバランスを揃えるポイント
ラーメンに限らず、理想の食事バランスに揃える簡単なコツとして、まず、食卓に3色の食材を揃えるようにしてみましょう。
3色とは、次の(a)~(c)です。
(a) 麺類(ラーメン、パスタ)などの主食となる、糖質中心の「黄」
(b) 肉、魚、卵、大豆など食事におけるおかずの主役である蛋白質の「赤」
(c) 野菜、きのこ、海藻などの副菜を「緑」として、まずは簡単に覚えましょう。
あとは、乳製品と果物です。
どのような食事を摂取するにしても、単品(好きなもの、美味しいもの、食べたいもの)だけでは食事バランスは損なわれます。
「食事バランスが損なわれた食生活がどのような事態を招くか?」については、すでに以下の項目で示してきました。
(6)食事バランスを損なうとどうなる1? ・・・食事バランスと飲酒及びカロリーの評価基準
(7)食事バランスを損なうとどうなる2? ・・・食事バランスの良否を分類し、疾患との関係を調べる。
(8)食事バランスを損なうとどうなる3? ・・・食事バランスで死亡リスクを下げられる病気は?
上に示した「黄色」に相当する「ラーメンという炭水化物」だけでは食事バランスは整いません。
そこで不足となる栄養を「回れバランスゴマ君」で食事バランスを調べながら、ラーメンを食べてもバランスの良い食事メニューを探して見ました。
具体的にラーメン(またはパスタ、または焼きそば、他)でバランスをとるには!
上に紹介した「回れバランスゴマ君」でバランスチェックを行いますと主食は次の通りでした。
ラーメンでは、426Kcal ・・・・・・・主食2SV、
チャーシュー麺では、431Kcal ・・・主食2SV、副菜1SV、主菜1SV
スパゲティでは、518Kcal ・・・・・・主食2SV、副菜1SV
焼きそばでは、539Kcal ・・・・・・・主食2SV、副菜2SV、主菜1SV
グラタンでは、450Kcal ・・・・・・・・主食2SV、乳製品2SV
ラーメンに肉入り野菜炒め387Kcal(またはギョーザ345Kcal)を追加しますと、副菜1SV、主菜2SV。
・・・・これを3食続けますと、主食と主菜はそれぞれ2SVでOKですが、副菜、乳製品、果物が不足しています。
一日3食ラーメンで食事バランスをとるには! ・・・・何とかカロリーもバランスも整った!
・・・・ラーメンの他にあれこれ食品群の選択を入れ替え、試行錯誤?した結果が下のメニューです。
朝食:ラーメン(主食2SV)、ウインナー・ハム(主菜1SV)、生野菜サラダ(副菜1SV)、バナナ1本(果物1SV)、プロセスチーズ(乳製品1SV)。
昼食:チャーシューメン(主食2SV、副菜1SV、主菜1SV)、肉入り野菜炒め(副菜1SV、主菜2SV)、バナナ(果物1SV)。
夕食に、ラーメン(2SV)、生野菜サラダ(副菜1SV)、トマト(副菜1SV)、ヨーグルト(乳製品1SV)。
・・・・・・・・以上で、一日に主食6SV、副菜5SV、主菜4SV、乳製品2SV、果物2SVで、合計2280Kcal。この結果を下に示します。
なんとかラーメンを一日3食(しょく)食べても、一日の摂取カロリーは2,280Kcalで収まり、食事バランスも保たれます。
注意 ・・・・三大栄養素の一つ、「脂質」について
三大栄養素のひとつとして「脂質」があります。
脂質は、肉の脂身や揚げ物、バターなどのわかりやすい「あぶら」だけでなく、青魚、乳製品、ナッツやアボカドなどにも含まれています。
脂質は、エネルギー効率のよい貯蔵源としての役割だけでなく、細胞膜や臓器、そして神経などの構成成分となったりビタミンの運搬を助ける重要な役割もあります。
さらに、美しい肌や髪のためにも、ある程度の脂質が必要です。
とくに青魚やくるみ、アマニ油、シソ油などに含まれる「オメガ3」や、オリーブオイルなどの脂肪酸には知っておきたい効果があります。
→それは、コレステロール低下や血圧の改善にも役立っているからです。
脂質の摂りすぎには注意したいものですが、「油」ということですべてを敵視せず、魚や木の実などの質のよい脂質は上手に組み合わせて積極的に摂るようにしましょう。
お勧めの脂質は、「えごまオイル」です。
丼物の食事バランスは? ・・・丼物やカレーライスの数え方
カレーライスや丼物のような料理を、「食事バランスガイド」では「複合料理」として考えます。
例えば、カレーライスの場合、
ご飯約200g(主食2つ分)、
肉約60g(主菜2つ分)、
野菜140~150g(副菜2つ分)程度が入っていたら、1皿に3つの料理グループが含まれていると考えられます。
また、カレーライスに卵をプラスした時は、主菜が「3つ」になります
これらを理解した上で、不足の食品を補って食事バランスを整えましょう。
お好み焼きの食事バランスは?
同様に、上記リンク先を参照しますと、お好み焼きの食事バランスは次の通りです。
例えばお好み焼きの場合は、主食1つ、副菜1つ、主菜3つです。
・・・・小麦粉50g、キャベツ40g、山芋20g、豚ばら肉30g、いか40g、さくらえび2g
また、「広島風お好み焼き」のように、キャベツ、そば、卵が入っている場合、「主食2つ、副菜2つ、主菜2つ」となります。
<関連情報>
認知症と生活習慣病の関係 (7)認知症に関連する脂質とビタミン類
血液検査 <特別編>コレステロールを上げない肉の食べ方 <(18)~(21)のまとめ> ・・・エゴマオイルをお勧めする理由をご確認ください。